Sursa foto: pexels.com
Odată cu scăderea temperaturilor și schimbarea anotimpului, organismul devine mai vulnerabil la infecții respiratorii, oboseală și fluctuații de energie. Imunitatea are nevoie de un sprijin suplimentar, iar vitaminele și mineralele joacă un rol de bază în menținerea echilibrului și prevenirea răcelilor.
Pentru a trece mai ușor prin lunile reci, mulți specialiști recomandă suplimentarea strategică cu nutrienți-cheie. Însă ce vitamine și minerale sunt cu adevărat utile și cum putem să le integrăm corect?
De ce scade imunitatea în sezonul rece
Iarna aduce o serie de provocări pentru organism:
- Expunere redusă la soare și deficit de vitamina D.
- Alimentație mai săracă în fructe și legume proaspete.
- Aer uscat în interior, care afectează mucoasele respiratorii.
- Contact mai frecvent în spații închise, ceea ce favorizează răspândirea virusurilor.
Toți acești factori combină o presiune suplimentară asupra sistemului imunitar, motiv pentru care suplimentele pot fi un sprijin real.
Vitamina C – clasicul sezonului rece
Vitamina C este probabil cel mai cunoscut nutrient asociat cu prevenirea răcelilor.
Beneficii:
- Stimulează producția de celule albe, esențiale pentru lupta cu infecțiile.
- Este un antioxidant puternic, neutralizând radicalii liberi.
- Ajută la absorbția fierului din alimente.
Surse:
Citrice, kiwi, ardei gras, broccoli, căpșuni.
Recomandare:
În sezonul rece, un aport de 500–1000 mg pe zi, provenit din alimentație și suplimente, este adesea indicat.
Vitamina D – „vitamina soarelui”
Iarna, lipsa expunerii la soare face ca nivelul de vitamina D să scadă drastic.
Beneficii:
- Reglează activitatea sistemului imunitar.
- Contribuie la menținerea sănătății oaselor.
- Poate reduce riscul de infecții respiratorii recurente.
Surse:
Somon, sardine, ouă, lactate fortificate. Totuși, cantitatea din alimentație nu este suficientă iarna.
Recomandare:
Un aport zilnic de 1000–2000 UI, în funcție de nevoi și analize de sânge.
Zinc – mineralul „scut” împotriva virusurilor
Zincul este implicat în peste 300 de procese enzimatice și are un rol esențial în apărarea imunitară.
Beneficii:
- Susține dezvoltarea și activitatea celulelor imunitare.
- Poate reduce durata și severitatea răcelilor.
- Ajută la menținerea sănătății pielii și mucoaselor.
Surse:
Carne roșie slabă, nuci, semințe de dovleac, leguminoase.
Recomandare:
Suplimentarea cu 10–20 mg pe zi în sezonul rece poate fi benefică.
Fier – energia celulelor imunitare
Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale și poate duce la anemie.
Beneficii:
- Esențial pentru transportul oxigenului prin hemoglobină.
- Contribuie la funcționarea corectă a sistemului imunitar.
- Lipsa lui se manifestă prin oboseală și sensibilitate crescută la infecții.
Surse:
Carne slabă, ficat, linte, spanac, semințe de susan.
Recomandare:
Suplimentarea trebuie făcută doar la recomandarea medicului, după analize de sânge.
Vitaminele din complexul B – energie și echilibru
Complexul de vitamine B sprijină procesele metabolice și ajută la reducerea oboselii.
Beneficii:
- Vitamina B6 și B12 au rol direct în producția de celule imunitare.
- Susțin metabolismul energetic și reduc senzația de epuizare.
- Contribuie la echilibrul sistemului nervos, afectat de stresul cotidian.
Surse:
Cereale integrale, ouă, carne de pasăre, leguminoase, nuci.
Recomandare:
Un supliment de tip complex B poate fi util pentru energie constantă iarna.
Magneziu – mineralul antistres
Iarna nu aduce doar provocări imunitare, ci și stres crescut. Magneziul ajută la relaxare și la menținerea echilibrului nervos.
Beneficii:
- Reglează funcționarea mușchilor și nervilor.
- Contribuie la reducerea oboselii.
- Susține imunitatea indirect, prin reducerea stresului cronic.
Surse:
Nuci, semințe, cacao, legume verzi.
Recomandare:
300–400 mg pe zi, mai ales în perioadele de oboseală și tensiune.
Seleniu – aliatul antioxidanților
Deși necesar în cantități mici, seleniul are un rol puternic în apărarea organismului.
Beneficii:
- Neutralizează radicalii liberi prin enzime antioxidante.
- Susține imunitatea și sănătatea tiroidei.
- Poate reduce riscul de infecții virale.
Surse:
Nuci braziliene, pește, ouă, cereale integrale.
Recomandare:
Un aport zilnic de 55 mcg este suficient pentru adulți.
Vitamina A – protecție pentru mucoase
Vitamina A este importantă pentru sănătatea pielii și a mucoaselor, primele bariere împotriva agenților patogeni.
Beneficii:
- Menține integritatea mucoaselor respiratorii.
- Contribuie la o vedere bună și sănătatea pielii.
- Susține imunitatea înnăscută.
Surse:
Morcovi, dovleac, cartofi dulci, ficat, ouă.
Recomandare:
Se recomandă aport din alimentație, suplimentele fiind necesare doar în cazuri de deficit.
Vitamina E – antioxidantul protector
Vitamina E completează acțiunea vitaminei C, protejând celulele de stresul oxidativ.
Beneficii:
- Întărește răspunsul imun.
- Protejează membranele celulare.
- Poate contribui la reducerea inflamațiilor cronice.
Surse:
Uleiuri vegetale, semințe, migdale, spanac.
Recomandare:
Aportul zilnic recomandat este de 15 mg.
Cum alegi un supliment potrivit pentru iarnă
Pe piață există numeroase suplimente, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Pentru un sprijin real:
- Alege produse cu combinații de vitamine și minerale esențiale.
- Verifică dozele să nu depășească limitele sigure.
- Optează pentru suplimente cu biodisponibilitate ridicată – vezi aici suplimente pentru imunitate de calitate, care se absorb în organism și ajută la întărirea imunității. Pe nutriland.ro, poți găsi, de asemenea, numeroase alte suplimente pentru un stil de viață sănătos.
- Consultă medicul înainte de a începe un nou regim, mai ales dacă ai afecțiuni cronice.
Alimentația rămâne baza
Deși suplimentele alimentare pot fi de un real ajutor în menținerea și îmbunătățirea sănătății, este important să înțelegem că ele nu reprezintă un substitut pentru o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos. O dietă variată și bogată în nutrienți, bazată pe legume proaspete, fructe de sezon, cereale integrale și surse de proteine de înaltă calitate, constituie fundamentul unei imunități puternice și al unei stări generale de bine.
Suplimentele vin să completeze lacunele nutriționale care pot apărea din diverse motive: un stil de viață agitat, o dietă restrictivă, condiții medicale specifice sau perioade de necesar crescut (sarcină, alăptare, convalescență). Ele pot oferi un aport suplimentar de vitamine, minerale, acizi grași esențiali, probiotice sau extracte vegetale care, în mod normal, ar trebui obținute din alimente. De exemplu, vitamina D, adesea deficitară din cauza expunerii insuficiente la soare, sau acizii grași Omega-3, prezenți în special în peștele gras, pot fi completate eficient prin suplimente.
Alte măsuri pentru a preveni răceala
Pe lângă vitamine și minerale, stilul de viață are un rol decisiv:
- Somn de calitate (7–8 ore pe noapte).
- Mișcare regulată, chiar și iarna.
- Hidratare corectă, chiar dacă senzația de sete scade.
- Evitarea excesului de alcool și zahăr.
- Reducerea stresului prin tehnici de relaxare.
Sezonul rece aduce provocări pentru sănătatea noastră, dar cu pregătirea corectă putem reduce semnificativ riscul de răceli și oboseală. Vitamina C, D, zincul, fierul, complexul B, magneziul, seleniul și vitaminele A și E sunt printre cei mai importanți nutrienți de luat în considerare.
Alegând o combinație inteligentă de alimentație sănătoasă, suplimente de calitate și obiceiuri de viață echilibrate, vei trece prin sezonul rece cu mai multă energie și rezistență.
