Te gandesti sa te apuci de aerobic, insa nu ai timp sa ajungi la sala? Noi te invatam exercitiile cardio esentiale pentru un program complet si rapid de aerobic chiar la tine acasa!
1. Inainte de a incepe antrenamentul de aerobic propriu-zis, fa o incalzire de 5 minute: alearga pe loc, sari coarda sau danseaza pe o muzica foarte ritmata. Fiecare exercitiu trebuie repetat in cate 2 seturi de 15, insa poti ajuta antrenamentul in functie de timpul pe care il ai la dispozitie.
2. Greutatile cuprinse intre 0,5 si 2 kilograme sunt ideale pentru a antrena musculatura fina a femeilor, asa ca reprezinta o investitie buna si de lunga durata. Incepe antrenamentul cu ridicari laterale de greutati – tine genunchii usor indoiti si ridica bratele in lateral, pana la nivelul umerilor, apoi revino la pozitia initiala.
3. Intinde-te pe burta, pune-ti palmele la ceafa si ridica-ti pieptul cat de mult poti, apoi coboara-l din nou, fara a atinge podeaua. Acest exercitiu este excelent pentru tonifierea musculaturii spatelui.
4. Ridica-te si tine cate o greutate usoara in fiecare mana. Intinde mainile in fata cat de mult poti, apoi revino la pozitia initiala.
5. Apleaca-te in fata, tinand cate o greutate in fiecare mana si mainile indoite, pe langa corp. Intinde mainile in spate, apoi revino la pozitia initiala.
6. Fandarile frontale sau laterale reprezinta cea mai buna modalitate de a-ti tonifia fundul, soldurile si coapsele. Pentru ca exercitiul sa fie mai complex, tine greutati usoare in fiecare mana in timp ce executi fandari frontale, fara a misca laba piciorului din fata.
7. Intinde-te pe spate si treci la abdomene! Poti face abdomenele in stil clasic, cu picioarele indoite si ridicarea trupului de la podea sau, daca iti doresti un antrenament complex, tine picioarele intinse deasupra nivelului soldurilor si ridica-ti corpul in lateral, pe fiecare parte de cate 15 ori.
8. Pentru coapse perfect tonifiate, exercitiul de aerobic cunoscut si ca “foarfeca” este deosebit de eficient. Stai pe spate, intinde si ridica picioarele la 90 de grade. Adu un picior in fata celuilalt, in aer, apoi schimba piciorul. Acest exercitiu solicita si muschii abdomenului, de aceea este recomandat in special persoanelor cu o conditie fizica medie sau buna.
9. Muschii abdomenului inferior sunt rar solicitati in viata cotidiana, asa ca necesita un antrenament special. Stai pe spate, cu picioarele indoite deasupra nivelului soldurilor si adu picioarele cat mai aproape de piept, apoi revino la pozitia initiala.
10. Incheie antrenamentul cu 10 respiratii profunde si 10 ridicari pe varfuri cu mainile intinse deasupra capului.
