Daca ati auzit de nenumarate ori in trecut „bea lapte sa ai calciu” si v-ati intrebat de ce ar fi atit de necesar acest calciu, iar apoi nu ati stiut daca ati consumat prea mult sau prea putin, atunci haideti sa vedem de ce este atit de important calciul si in ce cantitate ne este util.
Un rol major al acestui mineral este cel de element de structura in oase si dinti (acolo este stocat 99% din calciul prezent in corpul uman), dar are si multe alte functii printre care aceea de a interveni in transmiterea impulsurilor nervoase si reglarea ritmului inimii.
Necesarul de calciu este asigurat pe doua cai: fie din alimente, fie din depozite, scotindu-l de obicei din oase. Aceasta se intimpla cind nivelul calciului in singe scade prea mult, de obicei dupa mai multe mese din care acesta a lipsit. in mod ideal este vorba doar de un imprumut pe termen scurt: calciul luat „la nevoie” din oase ar urma sa fie repus mai tirziu. Dar restituirea nu se efectueaza intotdeauna. Si, de retinut, datoria nu poate fi returnata pur si simplu prin consumul de alimente bogate in calciu. Asa apare osteoporoza, „oase poroase”, cu masa redusa si continut mai redus in calciu. Pina la 30 de ani organismul poate depozita rapid calciul acolo unde ii este locul, in oase si mai putin in dinti. Apoi, cu virsta, datorita mai multor factori –genetici, inactivitate fizica si nivele scazute ale unor hormoni (mai ales estrogen la femei si testosteron la barbati) rata de stocare scade. Consumul mare de calciu „la tinerete” ajuta, intareste oasele, dar nu garanteaza ca mai tirziu totul va fi bine. Ideal este sa consumam suficient calciu pe tot parcursul vietii.
Cit calciu sa consumam si din ce? S-a sugerat un aport zilnic minim de 550 mg calciu dar valorile recomandate in prezent sunt la adult de 1000 mg/zi intre 19-50 de ani (echivalent cu 2-3 pahare lapte/zi asociat cu o dieta sanatoasa), 1200 mg/zi pentru cei peste 50 de ani si tot 1200 mg/zi pentru gravide si femeile ce alapteaza. Cea mai bogata sursa de calciu sunt lactatele, acestea au si concentratia maxima de calciu de calciu absorbabil per portie.
De exemplu 250 mg calciu gasim in:
· un pahar de lapte (200 ml)
· sau in 150 grame brinza de vaci
· sau in 200 grame iaurt (semidegresat)
· ori in 30 grame de cascaval
In plus, lactatele contin si vitaminele A si D, importante in absorbtia si utilizarea calciului. Este chiar recomandabil sa nu alegem un lapte total degresat pentru ca o data cu grasimile s-ar indeparta si aceste vitamine asociate cu lipidele din lapte.
Tot mult calciu gasim si in galbenusul de ou, in legume precum fasole verde si boabe, mazare boabe, radacina de patrunjel, morcovi, gulii, varza, telina, si in fructe, mai ales in fragi, macese, lamii.
Ca sa nu aveti pierderi de calciu tot mai mari, retineti sa nu abuzati de cafea (cafeina duce la excretia de calciu prin urina) si sa evitati excesul de proteine animale. Pe masura ce corpul digera proteine elibereaza acizi in singe iar organismul va folosi calciul pentru a neutraliza acesti acizi. Proteinele animale duc la pierderi mai mari din depozite decit consumul de proteine vegetale.
Daca va plac cerealele este util sa stiti ca au si ele calciu, dar intr-o forma mai greu asimilabila, de aceea o dieta bazata pe produse de panificatie si cereale va fi o sursa modesta de calciu.
Si acum o veste buna: studii relativ recente par sa indice o legatura intre nivelul redus al calciului din singe si producerea de mai multa grasime si inhibarea arderilor din tesutul adipos. In schimb pentru loturile studiate o ratie de 1600 mg de calciu / zi ( mai mult decit ratia zilnica ideala) a facilitat pierderea in greutate. Aceleasi rezultate s-au obtinut indiferent de gradul de efort fizic depus , deci si la persoane ce nu au efectuat exercitii fizice pe perioada studiului!! Deci daca tineti o dieta si ati ajuns in impas cresteti aportul de calciu.
In concluzie este bine sa consumati lactate si legume fara sa exagerati, iar daca aveti calculi sau alte probleme de sanatate este mai indicat sa apelati la sfatul unui medic nutritionist. Cei cu intoleranta la lactoza pot totusi sa consume iaurt si brinzeturi.
Stiati ca…
Daca sunt consumate regulat unele alimente va pot ajuta sa aveti un ten luminos si sa atenueze efectele imbatrinirii.
· uleiul din germeni de griu este foarte bogat in vitamina E si ajuta la intirzierea aparitiei ridurilor;
· ciupercile au un continut important de seleniu, tot cu efect in temporizarea imbatrinirii;
· daca aveti un ten tern, lipsit de vitalitate, atunci prin consumul de kiwi si de citrice veti aduce o cantitate sporita de vitamina C in organism iar pielea isi va recapata luminozitatea;
· consumul de morcovi si fructe „ colorate” precum pepenele si caisele va ofera un plus de caroten; o data digerat acesta se va transforma in vitamina A, esentiala pentru sanatatea pielii. Antioxidantii precum vitamina A (dar si vitaminele C, E, si seleniul) protejeaza celulele cutanate de degradare si stimuleaza producerea de melanina dupa expunerea la soare.
