Sa invatam sa facem cumparaturi pentru o slabire sanatoasa

Lista de cumparaturi pentru o hrana sanatoasa

Ca sa mancati sanatos trebuie sa invatati sa cumparati sanatos si sa cititi cu atentie etichetele produselor pentru a evita excesul de grasimi, zahar si sare in camara, iar in frigider pastrati doar produsele „nepericuloase“. Nu puneti pe seama musafirilor, copiilor sau sotului fanteziile voastre gastronomice – cine are pofta de „bunatati“ sa le gaseasca in alta parte.

Incercati sa faceti aprovizionare o data pe saptamana, iar pentru fructe, legume si paine de 2 ori pe saptamana. Alegeti ambalajul cel mai mic, chiar individual, daca este vorba de unt (pachetel de 10g), cumparati mezelurile feliate, pestele curatat si filetat, conservele doar in suc propriu (apa si sare). Analizati cu atentie etichetele, alimentele din compozitie sunt enumerate in ordine descrescatoare a cantitatilor. De exemplu, pateul de ficat contine: ficat de porc (24%), slanina, apa, sorici, proteine din soia, zare, zahar, ceapa, condimente.

Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine si lipide pot fi gasite sub diferiti termeni:

Glucide = carbohidrati, hidrati de carbon, amidon, zahar, fructoza
Proteine = albumina (proteina din ou), proteina vegetala din soia etc
Lipide = grasimi vegetale, slanina, ulei vegetal etc
Continutul caloric al produselor se raporteaza de obicei la 100g si este exprimat in calorii sau kilojouli.

Exista si ambalaje pe care este precizat continutul caloric si de nutrienti dintr-o portie (serving) pe baza recomandarilor medicale si este specificat numarul de portii continut in respectivul pachet.

Inainte sa plecati la cumparaturi mancati si faceti apoi o lista cu tot ce aveti nevoie. Nu va plimbati printre rafturi incercind sa descoperiti noi produse, ci mergeti tinta la raionul de care aveti nevoie si rezistati ispitelor. Prima conditie ca sa nu mananci un aliment este sa nu-l ai in casa. Cumparati calitate, nu cantitate!

Vita, porc, miel

Bune: carne rosie proaspata (vita, porc, miel), muschi, pulpa slaba, muschiulet, rasol alb, kebab, rost-beef, shaworma; organe: ficat, rinichi, splina, limba; mezeluri: pastrama, muschi file (obtinute prin uscare si afumare), carne afumata, sunca de Praga, jambon, prosciuto, steak degresat (fara partea alba); friptura slaba gata preparata (rece)
   
Nerecomandate: carne impanata, cotlet, ceafa, costite, sunculita, carne gata tocata, mici, cirnati de orice fel (oltenesti, trandafir), salamuri de orice fel (Sibiu, Victoria, sasesc, italian, de vara, spaniol etc.), toba, lebar; kaizer, bacon, muschi tiganesc, rulade si specialitati tocate; mezeluri tip sunca obtinute din pasta de carne; parizer de orice fel, cremwursti, Mortadella; conservele de carne, sunca, pate de ficat; semipreparate congelate (snitel, chiftele, hamburgeri)

Pui + curcan

Bune: carne proaspata (pui, curcan) doar piept si pulpe; ficatei de pui; pui rotisat (piept, pulpe fara piele); pui afumat, sunca de curcan sau de pui (nu din pasta de carne); shaworma sau kebab   

Nerecomandate: aripioare proaspete sau prajite rotisate; cremwursti sau parizer, semipreparate congelate (pane); foie-gras

Peste si fructe de mare

Bune: peste proaspat sau congelat de orice fel (slab sau gras, fara piele); fructe de mare; peste afumat, conserve in suc propriu (apa cu sare) sau sos tomat, icre negre si rosii, peste marinat, saramura, sardine in conserva cu tot cu oase   

Nerecomandate: conserve in ulei, salata de icre, salata de peste cu sosuri de maioneza sau ulei, peste si fructe de mare prajite sau pane, semipreparate congelate

Lapte si branzeturi

Bune: lapte proaspat degresat sau partial degresat (max 1,5%), iaurt pana la maxim 3% grasime (ambalaj de 150g), lapte batut, branza de vaci slaba, cottage chesse (perle de branza), crema de brinza proaspata, iaurt de baut cu fermenti activi (<1% grasime), branza proaspata de capra, urda (Ricotta), mozzarela proaspata in zer, smantana cu 12% grasime, branza telemea, parmezan, unt (pachetele de 10g), desert DIET cu brinza de vaci si fructe

Nerecomandate: lapte pentru cafea, frisca de orice tip, lapte integral, lapte condensat, cacao cu lapte, milk-shake, iaurt gras, cremos (peste 5-6% grasime), iaurt de oaie, capra sau bivolita, sana (aprox 4 %  grasime), branza grasa de vaci, branza cu smantana preparata industria, branza de vaci cu adaos de fructe sau sirop, iaurt cu fructe, cereale sau musli preparate industrial, lapte sau creme desert cu fructe, orez cu lapte, preparate industrial, mascarpone (crema de branza grasa), smantana cu 15-20 % grasimi, mozzarela, branza burduf, cascaval de orice fel, afumat, schwaitzer, branzeturi frantuzesti, branza topita de orice fel, margarina de orice fel; NU semipreparate congelate (pizza, placinte, pateuri)

Fainoase

Bune: paine integrala, neagra, de secara, cu cereale, veche de o zi, paine prajita fara adaos de grasime (pesmeti), felii crocante de cereale extrudate sau expandate (grau, secara, orez), paine cu tarate fara drojdie (turtite), lipie arabeasca, paste fainoase deshidrate sau proaspete de orice tip, orez basmatic integral, alb; malai si mamaliga, musli fara adaos de zahar = 330cal/100g, 9,6g P, 68g glucide, 4gL; musli normale sau cu fructe, batoane de cereale (chiar si cu ciocolata) in ambalaj individual de 25g (aprox. 90cal), crackers fara grasime

Nerecomandate: orez pilaf, paine prajita cu adaos de grasime, paine alba proaspata, paine gata feliata, specialitati de mic-dejun (croissant, briose, cornuri), covrigei si produse de patiserie de orice fel, cereale de mic-dejun cu zahar, ciocolata, mere sau alte fructe (sunt aproape identice), snacks-uri dulci sau sarate, popcorn, sticks-uri,
covrigei, pufuleti, bake-rolls, musli cu ciocolata sau mere, biscuiti simpli sau cu crema

Dulciuri

Bune: bomboane cu indulcitori, sarlota de vanilie, ciocolata – ambalaj de 125g, ciocolata neagra (2 cuburi), inghetata cu max 7% grasime, serbet de fructe, deserturi cu aspartan; DA! Indulcitori sintetici: zaharina, fructoza, aspartam, sucraloza tablete, praf sau lichid

Nerecomandate: orice produs de cofetarie (fursecuri, prajituri, torturi, checuri, rulade, piscoturi, cozonac), napolitane, bomboane, ciocolata cu lapte, fructe, alba, eugenia, zahar de orice culoare si in orice forma, miere, Nutella (unt de arahide), NU! Ciocolata pentru diabetici si alte dulciuri „light” (au fructoza in loc de zahar, dar caloriile sunt aceleasi), NU! Inghetata cu sosuri de fructe sau ciocolata, alune, nuci, caramel, creme si pudding-uri la plic, prajituri semipreparate sau congelate

Condimente, uleiuri si sosuri

Bune: ulei de masline, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb (sticla mica de 0,5 l, care sa tina o luna), masline in saramura, sosuri pentru pastele italienesti sau pentru orez pe baza de sos de rosii, gata preparate; supe instant de orice tip, condimente de orice tip, ierburi aromate; concentrate pentru mancare; mustar, hrean (pasta), sare cu adaos de iod, orice fel de otet (inclusiv balsamic), sos de soia, ketchup, sos tabasco si worchester, pasta de tomate, bulion si suc de rosii, sosuri vinegreta light

Nerecomandate: ulei de gatit, grasime de orice fel pentru prajit, maioneza, sosuri gata preparate (olandez, tartar, remoulade, de usturoi, tzatziki etc.), dressing-uri de salate din comert, masline in ulei, pasta de masline

Legume

Bune: orice fel de legume proaspete, conserve de legume in apa cu sare (saramura), muraturi in otet sau saramura, zarzavat de ciorba, legume congelate, cartofi congelati semiprajiti, cu conditia sa fie gatiti la cuptor fara alta grasime, ardei iute, usturoi, ceapa, ierburi aromate proaspete sau uscate

Nerecomandate: mancare gata gatita, mancaruri de legume cu sos la borcan sau in conserva, legume in ulei la borcan, fulgi de fasole sau de cartofi, produse de soia, semipreparate (congelate, sau nu) de legume (pane, crochete, bulete, gratinate), salata de vinete traditionala, salate cu legume si maioneza, gata preparate, chips-uri si cartofi prajiti in ulei

Fructe

Bune: orice fel de fructe proaspete in cantitate moderata, banane semi-verzi, gemul si marmelada fara adaos de zahar (DIET), fructe uscate si deshidratate (ATENTIE!), fructe de padure, indiferent de pret

Nerecomandate: sucul de fructe, chiar daca nu are adaos de zahar, compotul de fructe, chiar si light, conserve de fructe, gemul, marmelada si dulceata, fructe oleaginoase: seminte, alune, nuci, fistic – sunt sanatoase doar cu conditia sa fie in cantitate foarte mica – cumparati doar ambalaje de 20 g (ca la avion)

Lichide

Bune: apa de orice fel, ceai neindulcit, cafea, bauturi light sau diet, apa cu arome, fara zahar, limonada cu indulcitor

Nerecomandate: ceai verde sau cu fructe gata preparate din comert, sucuri racoritoare, bauturi energizante, bauturi alcoolice – TOATE, bere chiar si fara alcool, ciocolata calda, cafea, capuccino la plic