Fara indoiala ca a fi mama este unul dintre cele mai frumoase lucruri care ti se pot intampla, desigur daca cel mic apare intr-o familie bine inchegata. Si, desi si-o doresc, foarte multe femei amana sau chiar elimina din vedere maternitatea fiindca se tem ca isi vor distruge silueta sau subrezi organismul. Insa, cu ajutorul catorva tehnici revigorante de pilates, efectuate in timpul sarcinii, corpul tau isi va mentine si dupa nastere frumusetea si sanatatea.
Acest sport de intretinere este recunoscut pentru felul in care iti poate imbunatati starea generala de sanatate, el fiind la origine o activitate recuperatorie destinata pacientilor cu probleme locomotorii.
Astazi, tehnica pilates poate fi definita ca o activitate fizica a “persoanelor care gandesc” fiindca, pentru a functiona, este nevoie de o concentrare asidua.
Inainte sa incepi antrenamentul, indiferent daca il vei practica la o sala specializata sau la tine acasa, este bine sa cunosti teoria pe care se bazeaza aceasta activitate: in primul rand pilates are in vedere, asa cum ti-am zis anterior, concentrarea pe miscarea si pozitionarea corecta a fiecarei parti a trupului, asa incat efectul exercitiului sa fie maxim si sa nu iti soliciti excesiv muschii, ligamentele si articulatiile. Respiratia corecta este la fel, foarte importanta. Expiratia trebuie realizata simultan cu efortul, in sens contrar, daca inspiri in timpul efortului iti vei tensiona corpul in mod automat. “Cordonul de forta” este o notiune esentiala pentru toate tipurile de miscari pilates. “Cordonul” este format de trei zone principale, spatele, abdomenul si fesele.
Prin retragerea abdomenului inspre coloana vertebrala, respectiv incordarea muschilor fesieri, iti vei proteja spatele de tensiune.
Spre deosebire de alte sporturi, pilates presupune efectuarea unor miscari line, iar trecerea de la o pozitie la alta se realizeaza incet, ca sa poti constientiza fiecare parte a corpului si sa executi exercitiile cu mai multa precizie. Inainte de antrenamentul propriu-zis, pregateste-ti corpul pentru efort cu ajutorul unor manevre de incalzire, iar la finalul sesiunii de sport acorda timpul necesar exercitiilor de relaxare care sa iti redea energia si linistea psihica.
Primul trimestru
Schimbarile in organism care se produc odata cu maternitatea sunt alti factori importanti de care e bine sa tii cont. Cresterea cantitatii de hormoni din organism iti ofera mai multa mobilitate, dar in aceeasi masura slabeste articulatiile, ceea ce inseamna ca poti fi predispusa la afectiuni ale spatelui, mai ales in etapa din sarcina cand centrul de greutate al corpului se muta. Sanii se maresc la randul lor din cauza carora poti avea dureri ale spatelui, gatului si dureri la nivelul umerilor. De aceea trebuie sa efectuezi mai des exercitii care relaxeaza aceste zone si imbunatatesc postura corpului. In primul trimestru de sarcina, tehnicile constau doar in intinderi usoare, pentru a elimina tensiunea din partea superioara a corpului, tehnici de relaxare si de respiratie.
Miscarile mai dificile sunt excluse fiindca exista riscul unui avort spontan. Alege in schimb exercitii special create pentru muschii pelvieni: mai intai contracta-i intr-o miscare ascendenta catre uter. Evita sa-ti misti corpul spre exterior cand faci aceasta manevra si mentine abdomenul si sezutul relaxate. Contractia trebuie mentinuta din ce in ce mai mult, pana la zece secunde. Un alt exercitiu pentru zona pelviana presupune contractarea muschilor si ridicarea lor. In timp ce efectuezi miscarea ascensionala, opreste-te de trei ori, la fel ca un ascensor care se opreste la fiecare etaj. Ridicarile si rotirile din umeri sunt alte tipuri de exercitii pe care e bine sa le efectuezi la inceputul sarcinii cand orice efort suplimentar te poate afecta.
Cu spatele drept, impinge umerii inainte si, cu o miscare circulara, lenta si lunga, ridica-i inspre urechi si apoi du-i catre spate, pentru a-ti simti omoplatii apropiindu-se. “Strangerea pernei” este indicata tot in perioada de debut a sarcinii fiindca lucreaza muschii planseului pelvin, ai coapselor si relaxeaza spatele. Asaza-te pe spate, cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Tine o perna intre genunchi, iar palmele mentine-le pe podea si pe langa corp. Inspira si ridica muschii planseului pelvin. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul catre coloana vertebrala si strange perna cu genunchii. Nu arcui umerii, gatul sau spatele.
Singura parte a corpului care ar trebui sa se miste sunt genunchii. Dupa acest exercitiu urmeaza o etapa de relaxare. Ramai intinsa pe podea, cu spatele drept, bratele pe langa corp si palmele orientate inspre tavan. Gatul trebuie sa fie relaxat. Incepe sa respiri usor si sa constientizezi starea de bine in fiecare parte a corpului. Roteste membrele inferioare din solduri, spre exterior, apoi lasa-le libere in asa fel incat sa simti ca toata incordarea dispare. Pastrandu-ti respiratia ritmica, retrage-ti abdomenul inspre coloana vertebrala, apoi lasa-l liber si odihneste-ti corpul in timp ce mintea intra intr-o stare de meditatie.
Al doilea trimestru
In al doilea trimestru, sarcina devine evidenta si multe dintre viitoarele mame se simt si arata excelent. Cele mai multe dintre exercitiile pilates create pentru aceasta etapa solicita foarte mult spatele, prin urmare e bine sa le opresti daca simti un disconfort sau ametesti in timp ce stai asezata pe spate.
Una dintre miscari presupune sa stai intinsa pe spate, cu genunchii ridicati si picioarele departate unul de celalalt. Verifica ca gatul sa fie relaxat si pe masura ce inspiri, retrage-ti abdomenul catre coloana vertebrala. Incordeaza muschii inferiori ai sezutului si pe cei ai planseului pelvin si desprinde-ti spatele de pe podea, vertebra cu vertebra. Incearca sa mentii omoplatii in contact permanent cu podeaua. Dupa ce te-ai ridicat, inspira si pe masura ce expiri, coboara spatele in acelasi mod, pana cand simti cum fiecare vertebra intra in contact cu podeaua.
Un alt exercitiu deosebit de benefic pentru gravide presupune sa stai pe podea cu picioarele indoite din genunchi si talpile sprijinite de podea. Ridica picioarele cat sa formeze impreuna un “V”. Mentine spatele, gatul si umerii relaxati, inspira si adu unul dintre genunchi la piept. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul inspre coloana vertebrala si intinde celalalt picior spre tavan (cu degetele orientate tot spre tavan). Spatele trebuie sa fie sprijinit de podea. Inspira din nou si in timp ce expiri schimba pozitia picioarelor, executind aceeasi miscare. Repeta alternativ, pe fiecare parte de cinci pana la zece ori.
Pozitia pisicii este extrem de confortabila in a doua etapa a sarcinii. Asaza-te pe podea sprijinita in miini si in genunchi, genunchii fiind departati la o distanta egala cu latimea soldurilor. Umerii, soldurile si genunchii trebuie sa fie aliniati, asadar e mai bine sa executi exercitiul in lateralul unei oglinzi pentru a vedea daca pozitia ta este corecta si spatele drept. Capul trebuie sa fie relaxat si aliniat cu coloana vertebrala. Inspira si pe masura ce expiri, retrage incet abdomenul catre coloana vertebrala pana cand spatele se arcuieste usor, iar capul gliseaza intre brate, mentinind in tot acest timp bratele perfect drepte. Inspira din nou si revino la pozitia initiala, apoi expira si arcuieste-ti spatele in sens opus. Inspira si revino la pozitia initiala. Exercitiul se repeta de 5-10 ori.
Al treilea trimestru
Ultimul trimestru este si cel mai dificil. Apar edemele, ca urmare a retinerii in exces a lichidelor, sistemul digestiv isi incetineste activitatea, pozitia intins pe spate este mult mai dificila decat in trimestrul al doilea. O tehnica speciala pentru aceasta perioada presupune sa stai sprijinita de perete, cu picioarele departate, o pozitie relaxanta mai ales pentru zona spatelui si a umerilor si care imbunatateste mobilitatea articulatiilor soldurilor. Asaza-te cu spatele sprijinit de un perete si picioarele departate unul de celalalt. Fara a-ti curba spatele, departeaza picioarele unul de celalalt si mai mult, pentru a simti o usoara intindere, dar fara sa exagerezi. Respira adanc si apoi relaxeaza-ti corpul. Asa cum ti-am spus, zona picioarelor este deosebit de afectata in ultima etapa a sarcinii.
Pentru a detensiona regiunea posterioara a coapsei si muschii gambei asaza-te pe podea, cu picioarele intinse in fata. Stai dreapta si relaxeaza-ti umerii. Indoaie piciorul sting si du-l peste piciorul drept in ideea ca laba piciorului stang sa fie in dreptul genunchiului asezat pe sol. Sustine genunchiul indoit cu mina dreapta. Plaseaza palma stanga in spatele tau, iar capul intoarce-l cat sa privesti peste umarul stang. Incet, revino la pozitia initiala si repeta exercitiul cu celalalt picior.
Toate aceste tehnici de pilates te vor ajuta sa treci cu bine peste momentele mai putin placute ale sarcinii si iti vor pregati organismul pentru antrenamentul mai intens de dupa nastere cand vei face orice ca sa-ti recapeti silueta zvelta.
Tag-uri:
cordon · cordon de forta · exercitiu · graviditate · pilates · relaxare · sarcina · sport de intretinere · tehnicaCategorii:
Părinți și copii
