fbpx

Mancare sanatoasa pentru copiii nostri

de

Cum gasim echilibrul intre necesitatile copiilor si lista redusa de alimente pe care o consuma? Ce sa le gatesc copiilor daca nu am suficient timp la dispozitie pentru cumparaturi si preparare? Cum sa il conving pe copilul meu sa consume un aliment nou ? Acestea sunt cateva din intrebarile pe care mamele mi le adreseaza frecvent in cabinetul meu, iar in acest articol am sa va ofer cateva raspunsuri si solutii practice pentru parintii ocupati, in beneficiul copiilor.

Introducerea unor alimente noi – leguminoasele

   Leguminoasele reprezinta o grupa de alimente ce apartine familiei Fabaceae  ce numara in prezent aproape 20.000 de specii. La noi in tara cel mai cunoscut aliment din aceasta grupa este fasolea, de cativa ani au fost introduse si alte leguminoase in alimentatie , cum ar fi linte, soia sau naut.

   Leguminoasele reprezinta o sursa importanta de nutritienti cu multiple beneficii : cel mai crescut aport de proteine dintre vegetale ( un amanunt important pentru copiii care nu consuma carne din diverse motive ) , are in compozitie aproape toate mineralele – in concentratii crescute se gasesc calciul, zincul si fierul , aduc o cantitate crescuta de fibre solubile .

    Disconfortul dat de consumul de leguminoase ( balonare, dureri abdominale ) poate fi eliminat prin inmuierea leguminoaselor 10-12 ore in apa rece , fierberea 5-10 minute apoi aruncarea apei in care au  fiert, ulterior se utilizeaza  pentru meniuri .

    Nautul se gaseste in piete si unele magazine alimentare mari ; pentru ca are un timp de fierbere mai indelungat eu recomand fierberea unei cantitati mai mari de naut (1 kg ) , portionarea  in pungi a cate 200 g si conservarea prin congelare. Pentru pregatirea cinei din timpul saptamanii va fi mult mai usor sa decongelati nautul fiert si sa il adaugati unei baze de mancare decat sa il fierbeti.

   Propuneri de meniuri : 

o       Pasta de naut ( humusul ) incepe sa fie tot mai populara si in tara noastra, a inceput chiar sa fie introdusa si in meniurile unor restauranta sau unitati de catering .  Se prepara relativ usor : celor 200 g naut decongelat se adauga 5 linguri ulei masline , 2 catei usturoi , sucul de la o jumatate de lamaie, apa pentru a obtine textura dorita si optional o  lingur tahini ( pasta de susan – aduce o cantitate crescuta de calciu cu o biodisponibilitate crescuta ) ; toate ingredientele se mixeaza in blender , pasta se serveste cu paine prajita sau lipii ;

 

o      Un meniu rapid de preparat pentru cina din timpul saptamanii este urmatorul : paste (ideal din grau dur sau integrale ) cu sos de ardei, rosii, ceapa verde , busuioc proaspat, ulei de masline  si eventual usturoi , la final se adauga  nautul fiert , se mai lasa 5 minute sa fiarba la foc mic intregul amestec. 

 

o   O supa grozava pentru perioada rece se prepara dintr-un fir de  praz, 1 cartof,  ½ gulie , 1 pastarnac , 1 legatura patrunjel  si 100 g naut; se fierb impreuna  30 de minute la foc mic, la final se adauga 3 linguri ulei de masline. Supa se poate consuma ca atare sau se mixeaza in blender si avem o supa crema in care se pot adauga crutoane de paine integrala ;

 

    Lintea
 se gaseste relativ usor in magazine, poate fi rosie, verde sau maro su are cel mai scazut timp de fierbere dintre leguminoase ; cu toate acestea, majoritatea doamnelor pe care le intreb daca obisnuiesc sa pregateasca linte imi spun ca au o punga acasa dar nu stiu cum sa o pregateasca. Am sa va propun un preparat pentru cina de duminica  care poate fi transformat in ingredient principal pentru pachetelul de  luni dimineata : linte scazuta.

   Se inabusa o ceapa mica, se adauga 1 jumatate de ardei, o rosie decojita,1 dovlecel curatat si  300 g linte fiarta anterior 30 de minute ( cea verde fierbe mai rapid); se lasa 20 de minute sa fiarba la foc mic impreuna , la final se adauga mirodenii ( amestec mediteranean sau marar ) si se servesc ca meniu de baza cu o felie paine prajia cu ulei de masline si usturoi sau ca garnitura pentru preparatele din carne. A doua zi dimineata  restul de linte scazuta se mixeaza in blender si pregatiti prichindelului un sandwich cu paste de linte si gogosar.  

   Va recomand sa incercati sa pregatiti alimentele din grupa leguminoaselor datorita valorii lor nutritive , dar si pentru a invata copiii sa consume o varietate cat mai mare de alimente si preparate neprocesate chimic ( fara aditivi ) .

·       Influentarea obiceiurilor alimentare ale copiilor

    Un studiu publicat in Journal of American Diet Association si efectuat  pe o perioada de 2 ani, pentru 400 de copii cu varsta cuprinse intre 7 si 9 ani,arata  ca aportul alimente noi este influentat mai mult de obiceiurile parintilor si exemplul lor in acest sens decat statusul de “copil pretentios”  . Copiii care cer si primesc doar anumite categorii de alimente ( spre exemplu la micul dejun consuma doar sandwich, la pranz doar cartofi si carne ) au un risc mai crescut de suprapondere si obezitate in adolescenta , arata un alt studiu efectuat   pentru copii cu varsta cuprinse intre 3 si 5 ani .

     Un alt articol  prezentat la Congresul American de Nutritie din 2003 arata o serie de factori care influenteaza obiceiurile alimentare ale copilului. Pe langa factorii sociali, ce tin de regiunea geografica, constrangeri legate de timp , tipurile de mancaruri servite , o influenta majora in alimentatia copiilor o are disponibilitatea alimentelor si orarul meselor, adica daca ii oferi sau il expui pe copil la anumite alimente noi (un cos cu fructe pe masa ) sau daca obisnuiti sa luati cina acasa, in jurul mesei si nu in oras sau in fata televizorului, sansele pentru a introduce un aliment nou  in meniu sunt mult mai mari.

     Sigur ca fiecare copil e o are preferintele si personalitatea proprie si cu siguranta  explicatia “nu e sanatos” nu il va convinge sa nu isi mai doreasca produsele alimentare considerare ca fiind nesanatoase de adulti .  Se pot insa face corelatii foarte clare intre alimente si personajele preferate ale prichindeilor, cu exemple si fara a-l forta , secretul este constanta si rabdarea parintilor, de exemplu eu  i-am introdus in  meniul de la cina lipie cu humus baietelului meu pentru ca i-am spus ca Aladin mananca exact asa ceva- paine araba cu o pasta speciala . Nu renuntati sa ii oferiti copilului un aliment daca l-a refuzat pana in acel moment, cu siguranta veti gasi motivatia si conjunctura favorabila la un moment dat .

·       Variante pentru gustari

  In continuare va propun cateva cateva gustari pentru sezonul rece , preparate din ingrediente simple, dar cu o valoare nutritiva crescuta.

o   Smoothie de toamna :200 ml iaurt, 50 g afine congelate, o lingura seminte crude  dovleac , o lingurita miere , toate mixate in blender – o    varianta  ideala pentru pofta de dulce, bogata in antioxidanti si proteine de calitate ( 7 g proteine/100 g produs  ) ;

o   Mere  coapte– se spala merele cu coaja, se aranjeaza intr-o tava de ceramica sau sticla rezistenta la temperaturi inalte, se presara scortisoara pudra, si nuca macinata se lasa 10 minute in cuptorul incalzit la 180 grade, la final se adauga putina miere ;

o   Dovleac copt : dovleacul feliat se lasa pentru 30 de minute in cuptorul incalzit, se presara la final cacao sau faina de roscove si optional miere ( si despre prepararea si beneficiile  dovleaculu, semintelor si uleiul de dovleac voi scrie cu alta ocazie ).

Acestea sunt  cateva propuneri si informatii care sper ca va vor ajuta pe voi si in special pe copiii vostri in incercarea de a gasi si mentine un echilibru in programul alimentar .   Subiectul articolului urmator este: “ Terapii de ingrijire corporala pentru viitoarele si tinere mamici si exemple de meniuri in perioada sarcinii “ .

 

1. Salunkhe DK and Kadam SS   CRC Handbook of World  Food Legumes: Nutritional Chemistry, Processing Technology,

    and Utilization, vols. 1–3. Boca Raton, FL: CRC Press.

2 .http://www.adajournal.org/article/S0002-8223%2895%2900212-X/abstract

3 .http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2295562

4. http://www.jacn.org/content/24/2/83.full

 

  Dr. Daria Dulfu-Mihnea, Licentiata in Nutritie si Dietetica

 

 

Categorii:
Retete si diete

Comentarii

  • am incercat dovleacul la cuptor si merele coapte cu scortisoara si mire….absolut delicioase….si o aroma..ca in seara de Craciun. Merita sa incercati

    corina octombrie 26, 2011 10:42 am Răspunde
  • Retete sanatoase si usor de preparat, de asta avem nevoie noi,mamicile moderne.Astept noutati pentru intreaga familie.

    Carmen octombrie 16, 2011 4:02 pm Răspunde
  • Sunt o mare fana a revistei Tango si de mult imi doream sa citesc si genul acesta de articole legate de nutritie.
    Articolul este foarte interesant, iar retetele sunt pe masura…abia astept sa le incerc!!!

    Andreea octombrie 12, 2011 10:28 pm Răspunde
  • da, recunosc, eu sunt una din doamnele care au o punga de linte in dulap (nautul a expirat) si ma bucur tare mult de sfaturile primite voi incerca cu siguranta chiar azi una din retete
    felicitari doamnei dr. si astept continuarea

    Corina octombrie 12, 2011 10:50 am Răspunde

Lasă un comentariu:

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *