Într-o perioadă în care bolile cardiovasculare rămân principala cauză de mortalitate la nivel global, tot mai mulți specialiști caută soluții alimentare eficiente, dar sustenabile. Una dintre cele mai studiate și promițătoare abordări este Dieta Portofoliu, un plan alimentar pe bază de plante, conceput pentru sănătatea inimii de către Dr. David Jenkins.
Această dietă a fost creată cu un obiectiv clar: reducerea colesterolului LDL (numit „colesterolul rău”) cu până la 20–30% sau chiar mai mult, uneori în decurs de doar o lună. Rezultatele pot fi comparabile cu cele obținute prin administrarea de statine în doze mici — însă prin alimentație.
Ce este, mai exact, Dieta Portofoliu?
Dieta Portofoliu nu este o dietă restrictivă clasică. Nu se bazează pe eliminări drastice, ci pe adăugarea zilnică a patru componente-cheie cu efect dovedit de scădere a colesterolului. Practic, este un „portofoliu” de alimente funcționale care acționează sinergic.
Planul alimentar este predominant vegan și sărac în grăsimi saturate, dar chiar și adoptarea parțială a principiilor sale poate aduce beneficii semnificative.
Cele patru componente esențiale ale Dietei Portofoliu
1. Nuci și semințe – 45 g pe zi
(Echivalentul a aproximativ o treime de cană)
Surse recomandate:
- Migdale
- Nuci
- Fistic
- Unturi de nuci naturale
Acestea furnizează grăsimi sănătoase pentru inimă, în special grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care contribuie la reducerea LDL.
2. Fibre vâscoase – 20 g pe zi
Surse principale:
- Ovăz
- Orz
- Vinete
- Bame
- Mere
- Citrice
- Fructe de pădure
Fibrele vâscoase formează un gel în intestin, care „leagă” colesterolul și îl ajută să fie eliminat din organism, reducând astfel nivelul său în sânge.
3. Proteine vegetale – 50 g pe zi
Surse recomandate:
- Tofu
- Lapte de soia
- Linte
- Năut
- Fasole
- Edamame
Acestea înlocuiesc proteinele animale, în special carnea roșie, reducând aportul de grăsimi saturate și contribuind la scăderea colesterolului.
4. Steroli vegetali – 2 g pe zi
Surse frecvente:
- Margarine fortificate
- Băuturi pe bază de iaurt fortificate
- Lapte de soia fortificat
Sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului la nivel intestinal, diminuând cantitatea care ajunge în circulație.
Opțional: grăsimi mononesaturate suplimentare
Se poate adăuga aproximativ 45 g zilnic de grăsimi mononesaturate provenite din:
- Avocado
- Ulei de măsline extravirgin
Acestea susțin sănătatea cardiovasculară și completează profilul lipidic favorabil.
Ce ar trebui limitat?
Pentru rezultate maxime, este recomandată reducerea sau evitarea:
- Cărnii roșii
- Lactatelor bogate în grăsimi
- Alimentelor procesate
- Produselor bogate în grăsimi saturate
De ce funcționează Dieta Portofoliu?
Fiecare componentă acționează printr-un mecanism diferit:
- Fibrele reduc absorbția colesterolului.
- Sterolii vegetali blochează colesterolul alimentar.
- Proteinele vegetale înlocuiesc sursele animale bogate în grăsimi saturate.
- Nucile furnizează grăsimi benefice pentru profilul lipidic.
Combinate zilnic, aceste alimente creează un efect cumulativ puternic asupra scăderii LDL.
Cât de eficientă este?
Studiile arată că aplicarea completă a dietei poate reduce colesterolul LDL cu 20–30% sau chiar mai mult, uneori în doar patru săptămâni. Este o abordare susținută științific și recunoscută în ghidurile nutriționale pentru prevenția bolilor cardiovasculare.
Pentru cine este potrivită?
Dieta Portofoliu este recomandată persoanelor care:
- Au colesterol LDL crescut
- Vor să reducă riscul cardiovascular
- Doresc o alternativă naturală sau complementară tratamentului medicamentos
- Preferă un stil alimentar pe bază de plante
Concluzie
Dieta Portofoliu nu este o dietă-minune, ci o strategie inteligentă, bazată pe dovezi științifice solide. Prin simpla adăugare zilnică a unor alimente specifice, putem obține efecte comparabile cu medicația hipolipemiantă în doze mici.
Pentru cei care își doresc o inimă mai sănătoasă prin alimentație, acest „portofoliu” de alimente poate fi o investiție valoroasă pe termen lung.
Fotografie: Abishek Hajare – Unsplash
