Ne hrănim diferit în funcție de vârstă și de sex

Deși poate părea o discriminare sau cel puțin o nedreptate făcută doamnelor, este totuși adevărat: porția din farfuria noastră trebuie să fie mai mică decât cea a soților noștri și de multe ori și decât a copiilor. Este concluzia unanimă a celor ce se ocupă de nutriție. Nu suntem egali în drepturi (și în porții) atunci când este vorba de mâncare!

După 20 de ani, rata metabolismului începe încet să scadă, timp de 10-15 ani aproape pe nesimțite, apoi modificarea devine evidentă. Treptat ajungem să ardem mai puține calorii datorită înaintării în vârstă, devenim ocupați / ocupate cu un serviciu stresant, dar sedentar; mâncăm pe apucate dulciuri sau alte gustări consistente sau hrana este cea bună, dar consumată prea târziu seara și ne dăm brusc seama că, fără a face excese alimentare prea mari, am luat 3, 5 sau 7 kilograme în plus. O soluție de a evita toate aceste neplăceri există, și anume să conștientizăm că în fiecare an suntem alte persoane, modul nostru de a asimila alimente și de a arde calorii se schimbă în timp și cel mai înțelept lucru este să ne hrănim inteligent, în funcție de nevoile proprii.

Copiii au cel mai variabil necesar și de multe ori părinții nu au o idee precisă despre cum să aleagă porțiile și felul alimentelor dacă au doi sau trei copii de vârste diferite. Este o mare diferență între porțiile mici necesare unui școlar de 6-7 ani și cele uneori impresionante pe care le poate consuma un școlar mare de 12 ani. Câteva mențiuni sunt însă oricând valabile: copiii au nevoie să primească ”material de construcție” pentru țesuturile în plină dezvoltare, adică proteine din lapte, brânzeturi și carne. La fel de mult au nevoie și de vitamine și minerale pentru procesul de creștere, deci de fructe și legume proaspete. Este bine să nu uităm că apetitul copiilor poate fi variabil și dacă uneori refuză hrana oferită este preferabil să îi convingem prin fracționarea alimentelor pe farfurii mai mici, frumos ornate și să le creăm o ambianță plăcută și destinsă la masă. La fel de important este și să le refuzăm plăcerea de a ronțăi mereu câte ceva și să îi obișnuim să respecte orarul meselor.

Poate cea mai dificilă perioadă în alegerea nutriției este adolescența. În patru sau cinci ani tinerii cresc în înălțime într-un rim impresionant ( 8-10 cm / an), greutatea ajunge să se dubleze la finalul adolescenței. Pentru fete creșterea se accelerează între 11 și 15 ani, în timp ce băieții se dezvoltă mai mult la 14-18 ani. Este intervalul când nevoia de proteine – pentru sintezele celulare și cea de calciu – indispensabil creșterii osoase sunt maxime. Necesarul energetic este mai mare decât în copilărie și de multe ori depășește și nevoile părinților. Acum produsele lactate sunt alimentul cheie – adolescenții, fete sau băieți au nevoie de1200mg calciu / zi, este momentul dezvoltării osoase. O altă prioritate nutrițională la această vârstă este fierul, componentă majoră a hematiilor – prin creștere la ambele sexe și prin apariția menstruației la fete devine necesar un volum sporit de sânge și număr mai mare de hematii în circulație.

Comportamentul alimentar al adolescenților poate fi surprinzător, cu alternarea perioadelor de ”regim” și a curelor de slăbire cu momente de consum exagerat. Mesele în familie, cu mâncare variată par fi cea mai bună soluție.

Pentru doamne, sarcina și alăptarea sunt perioade care le pun în dificultate din punct de vedere al alimentației, le pot micșora capitalul de calciu și de fier din organism și le pot lăsa cu ceva mai multe kilograme în plus decât își doresc. Este bine de reținut că începând cu al doilea trimestru de sarcină nivelul colesterolului sangvin crește independent de rația de lipide. Nu este cazul să fie acum reduse drastic grăsimile din alimente pentru că primul ar avea de suferit fetusul, mergând până la o dezvoltare cerebrală deficitară. Dimpotrivă, un consum mediu de uleiuri vegetale sau de unt este benefic. O altă mențiune o merită sarea, care trebuie consumată cu moderație dar nu exagerat de puțină atunci când nu sunt motive medicale de a recomanda un regim complet nesărat.

Pe perioada alăptării mamele necesită mai mult calciu în dietă, deci mai multe lactate, mai mult magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitamine. O altă regulă acum ține de un aport suficient de lichide, în medie cu 700-800 ml peste consumul zilnic obișnuit, minim 2,5 litri/ zi de apă plată, lapte sau sucuri naturale de fructe.

Se spune că avem în general vârsta arterelor noastre, un indicator mai fidel decât vârsta biologică.. Nu putem opri curgerea timpului, dar sperăm să îi putem atenua efectele. Un adult cu o nutriție echilibrată consumă din fiecare grupă de alimente, are zilnic în dietă lactate, carne slabă, fructe și legume, cereale, grăsimi în cantitate moderată. Cele mai bune atuuri pentru a ne păstra în formă sunt un bun echilibru hormonal, odihna suficientă și un aport sporit de antioxidanți. În cadrul reacțiilor biochimice ale organismului se produc radicali liberi, substanțe ce pot duce la degradarea unor componente celulare. Pot fi neutralizați de către antioxidanți precum vitaminele A, C și E sau seleniul și zincul. Cele mai bune surse de antioxidanți sunt cele naturale, de exemplu fructele și legumele roșii sunt în general bogate în caroten, vitamina C poate fi luată prin consumul de citrice, vitamina E este prezentă in oleaginoase, uleiuri vegetale (mai ales cele presate la rece). Seleniul este prezent în carne și fructe de mare, zincul este mai accesibil prin consumul de carne roșie.

Menopauza, o etapă din viața femeii odinioară puțin discutată și insuficient studiată a devenit în ultimele decenii un subiect controversat. Inițial s-au stabilit neajunsurile determinate de scăderea hormonilor feminini. Doamnele între 45-55 de ani pot să prezinte, pe lângă riscul de a dezvolta osteoporoză, simptome foarte supărătoare precum bufeuri, palpitații, insomnii, astenie fizică marcată, tulburări de dispoziție. S-au început tratamente hormonale cu produse de sinteză, s-au obținut beneficii majore în ceea ce privește osteoporoza și manifestările neplăcute de la instalarea menopauzei, dar în timp s-a văzut că unele dintre medicamente trebuie manevrate cu grijă și cu repetarea periodică a analizelor. O variantă mai comodă au oferit-o hormonii extrași din plante, cu reacții adverse mult reduse, dar deocamdată și cu beneficii insuficient argumentate. Calea de urmat rămâne în continuare tratamentul recomandat de un medic specialist, la care puteți adăuga estrogeni din surse alimentare.: soia, mazărea, nucile sunt surse bogate în fitohormoni feminini (pe care organismul îi extrage și îi prelucrează diferit, în funcție de sexul și necesitățile celui ce îi consumă).

Recomandările celor ce studiază menopauza merg mai departe și sugerează consumul unor alimente cu rol protector – de exemplu cerealele integrale, fructele și legumele și acizii grazi omega-3 polinesaturați din uleiul de pește scad riscul de boală cardiovasculară, protejând astfel inima și vasele.

În prezent, din fericire tot mai multe persoane ajung la vârsta a treia și se acordă o importanță tot mai mare nevoilor vârstnicilor. Trecerea timpului este inevitabilă, dar o alimentație bine adaptată poate încetini modificările la nivel fizic. Nu există deocamdată un regim standard pentru cei între 65 și 85 de ani sau peste, ci mai degrabă o bună adaptare a obiceiurilor alimentare ale fiecăruia la nevoile organismului. Cu timpul nevoile energetice scad și de la o medie de 2000-2700 kcalorii/zi la un adult la 70 de ani 1700-1800 de kcalorii sunt suficiente. La vârstnici se încetinește digestia, absorbția unor minerale și vitamine diminuă, apare osteoporoza, crește preferința pentru dulciuri, dar scade apetitul în general. Se recomandă consumul de proteine de calitate (carne slabă, pasăre, pește, lactate, ouă), uleiuri cu acizi grași mono- sau polinesaturați (de măsline, respectiv de soia, floarea soarelui), un surplus de calciu, fier și zinc, mese variate alături de familie, cu mențiunea că porțiile sunt mai mici, iar cina trebuie să fie ușoară. S-a observat că printre centenari majoritatea o formau cei ce obișnuiau să mănânce variat, fără a exclude nici o grupă de alimente.

Alimentele au un rol major în viața noastră, chiar dacă ne vine greu să acceptăm că toate micile decizii pe care le luăm atunci când ne așezăm la masă ne influențează viitorul. Cel mai simplu mod de a ne menține în formă este cel de a consuma o hrană variată, cu cât mai mulți antioxidanți, fără diete drastice și fără excese.

Știați că?…          

• Starea părului ne reflectă adesea starea de sănătate. Majoritatea bolilor pot duce la un păr lipsit de strălucire, la fel stresul sau o carență a vitaminelor din grupul B. Cu precădere acestea din urmă au un rol indispensabil în menținerea sănătății părului. Vă puteți crește aportul de vitamine B printr-un consum sporit de cereale integrale, pește, ouă, lactate. Dacă ați exclus efectele nocive ale poluării sau ale unor abuzuri de produse chimice la nivelul părului și acesta tot pare tern, atunci poate fi de vină un deficit de vitamina A. În acest caz îl puteți corecta prin sporirea în meniu a cantităților de morcovi, legume cu frunze verzi sau caise uscate.
• Castanele comestibile sunt bogate în ulei și amidon, au deci un număr relativ mare de kilocalorii la suta de grame ( aproape 180), în schimb sunt considerate benefice prin conținutul sporit în vitaminele B1, B2, B6, folați și vitamină PP.
• Obiceiul de a găti în vase de aluminiu nu este întotdeauna sănătos, mai ales dacă alimentele preparate sunt acide. Chiar și simpla păstrare a unei salate de fructe într-un vas de aluminiu poate duce la antrenarea de compuși solubili de aluminiu ce vor fi absorbiți în intestin. Unele medicamente cu aluminiu în compoziție au fost de asemenea incriminate a spori aportul acestui mineral în organism. În ultimii ani s-a emis ipoteza că un exces de aluminiu alimentar poate în timp duce la afectări cerebrale sau chiar favoriza maladia Alzheimer , dar afirmația este deocamdată controversată.

Alimente pe o zi pentru adolescente

Puteți să vă mențineți o talie suplă consumând zilnic alimentele de mai jos, împărțite în minimum 3 mese, optim în trei mese și două gustări.

Nu exagerați cu restricțiile, un regim mai drastic v-ar putea compromite creșterea.

Sunt desigur interzise: sucurile dulci sau acidulate, biscuiții, ciocolata, produsele de patiserie etc.

• 120-150 g carne slabă sau 200 g pește;
• 500 ml lapte sau iaurt semidegresat;
• 40 g brânză telemea sau 100 g brânză dulce de vaci;
• o porție a câte 200 g legume (înăbușite) la fiecare masă principală;
• 2 mere sau 2 portocale sau o banană;
• 150 g cartofi sau orez cântărite fierte;
• 3-4 felii de pâine integrală;
• 15 g unt;
• un ou la 2-3 zile.

Pentru băieții aflați la adolescență porțiile vor fi puțin mai mari și includ în plus 100 g dulciuri.